Selkäranka ojennukseen

Asenteeni terveyttä ja hyvinvointia kohtaan lienee blogin seuraajille selvä: terveys ja hyvinvointi ovat ensiarvoisia asioita elämässä, mutta ylipäätään mitään asiaa ei kannata elämässä tehdä liian monimutkaiseksi.

Uskon, että terveys on yksinkertaisia asioita. Uskon, että perusterveistä lähtökohdista tulevan ihmisen ei tarvitse erikseen stressata hyvinvointinsa tähden. Tämä usko perustuu teoriaani siitä, että kun tietyt terveyden tukipilarit on pystytetty, terveys ja hyvinvointi on pohjimmiltaan pelkkää ylläpitoa. Ja nyt on aika vuodattaa kyyneleitä. Kerronpa teille miksi...

Olen pitänyt itseäni juuri edelläkuvaamani kaltaisena, perusterveistä lähtökohdista tulevana ihmisenä (ja suhteessa varmasti sitä olenkin). Pyrin tietoisesti ylläpitämään ja jopa vahvistamaan hyvinvointini tukipilareita. Tiedätte, että harrastan enemmän tai vähemmän säännöllistä liikuntaa: juoksen, nostan painoja, pyöräilen, joogaan, venyttelen, blaa-blaa-blaa. Syön monipuolisesti ja kehoa kuunnellen, blaadi-blaadi-blaa.

Ja pitkän jutun pointtina on se, että kaiken tämän pohjalta minun luulisi hallitsevan ne perusjutut. Ryhti, vahva ja hallittu tukiranka, lihaskontrolli. Mutta sattuu (kirjaimellisesti) sitä sellaisellekin, joka tietoisesti yrittäisi pitää kehonhallinnastaankin huolen. Joskus ns. "yksinkertaisetkin asiat" täytyy opetella oikein vaikeuksien kautta ennen kuin ne todella hiffaa ja iskostuu osaksi rutiineja, joita ei enää tarvitse miettiä...

--

Hommahan on niin, että olen mielestäni oikein tietoinen ryhdin tärkeydestä. Eivätkös kaikki ole? Seison mielestäni yleensä ja yleisesti ottaen suorassa. En ainakaan paina hartioitani kasaan. (Vaikka leveillä hartioilla sitä on joskus nuorempana tehnyt vaistomaisesti.)

Toisaalta ryhdinhän kuvittelisi olevan aika luonnostaan oikein tuleva asia... Ehkä se niin joillekin on. Mutta sitten on meitä notkoselkäisiä, joiden käsitys ryhdistä on toiseen suuntaan hieman vinksallaan...

(YTHS:n fysioterapeutti otti vastaanotolla minusta oikein havainnollistavat kuvat, joissa erot hyvän ja huonon keskivartalonhallinnan välillä näkyivät loistavasti. Toistuvista pyynnöistä huolimatta en ole kuitenkaan onnistunut saamaan noita kuvia käyttööni (FT:n lupauksesta huolimatta, yritys hyvä kymppi...), joten joudumme tyytymään jälkikäteen kuvattuihin havainnollistuksiin, jossa asentoani ei ole ollut hiomassa kukaan alan ammattilainen. Tärkein kuitenkin välittynee: kireämpi vatsalihaskontrolli lantionpohjanlihaksia myöten. Napa selkärankaa kohden.)

Vasemmanpuoleisen kuvan diagnoosi: ylikaartunut lanneranka, joka aiheuttaa rasitusta selän pikkuniveliin. Tässä asennossa myös polvet tuppaavat yliojentumaan (ja lukittautumaan), ja lantio on eteenpäin kallellaan. Oikeanpuoleisessa kuvassa: jo pelkästään lantion asennon korjaaminen auttaa korjaamaan selkärangan notkon, ja huomio keskittyy herkemmin tiukempaan vatsalihasten käyttöön.

Hyvää ryhtiä pitäessä ruumiin painopiste lepää suoraan lantion ja kaarevan (muttei ylikaartuneen) lannerangan yllä. (Henkilökohtainen huomioni lisäksi on se, että olisi opittava olemaan vetämättä rintakehää niin kovin rottingille. ;))

--

Selkärangalle optimaalisessa asennossa kaikki kriittiset pisteet sijoittuvat pään läpi kulkevalle kuvitellulle luotilangalle: korvannipukat, olkapäät ja lonkkanivel samassa linjassa. Painon kuuluisi levittyä tasaisesti koko jalkapohjan pituudelle, polvien yliojennusta taas on vältettävä.

Huomaan muuten, että tuossa jälkeen-kuvassa näyttävät polvet vieläkin pyrkivän hiukkasen yliojennukseen - vai onko se vain optinen harha? No, tärkein lienee havainnollistettu (joten lakatkaa tuijottamasta polviani ;)) eli tiukka vatsalihaskontrolli lantionpohjanlihaksia myöten, napa selkärankaa kohden. Opin, että peräti 80 prosenttia keskivartalonhallinnasta on (tai ainakin tulisi olla) vartalon etupuolella, ja ainoastaan 20 prosenttia selkälihasten ja -nivelten varassa, sen suuremmalle rasitukselle ne eivät ole edes suunnitellut.

Kuntosalilla kävijöille (ainakin toivottavasti) kaikille lienee tuttu käsite keskivartalonhallinnasta erityisesti kaikkia nosto ja kyykkyliikkeitä tehdessä. Selällä ei saa tehdä töitä, silloin kun tehdään jalkaharjoitteita. Mutta aivan yhtä tärkeää, ellei tärkeämpääkin kuin kuntosalilla nosto- ja kyykkytekniikoiden hallitseminen, on keskivartalonhallinta kaikessa arjessa.

Olen alempana parhaani mukaan havainnollistanut väärin kumartuvan selän (ensimmäinen kuva) ja sen jälkeen oikeaoppisemmin kumartuvan ihmisen selän (ranka suorempana, pieni notko sallittu, muttei liioiteltu). Ero on vatsalihaskontrolli, taas lantionpohjanlihaksia myöten.

Työergonomiaa?

Selkä kestää onneksi satunnaista vääntöä ja kääntöä yleensä oikein hyvin, mutta mikä todella altistaa sukupolvemme työ- ja opiskeluikäiset selkä- ja tukielinsairauksille on jatkuva istuminen, ja ennen kaikkea huono työergonomia - lyhyesti ja yksinkertaisesti ilmaistuna huono työasento, joka rasittaa tai venyttää rankaa väärällä tavalla aiheuttaen jumia ja kipuja sinne, minne ne eivät kuuluisi, jos muistaisimme kiinnittää selän asentoon paremmin huomiota. Jossain vaiheessa parempi työasento varmasti automatisoituu luonnolliseksi asiaksi, kun hetken käyttää vaivaa sen opettelemiseen ja käyttämiseen. Selostaisin mielelläni kaiken tämän selkäepisodini aikana työergonomiasta oppimani, mutta siihen menisi niin paljon aikaa, että ehkä jätetään se toiseen kertaan... Viittaan silti aiheesta kiinnostuneita suuntaamaan vaikka YTHS:n sivulle, jolta ylläolevan kuvankin lainasin. Siellä on hyvät perusohjeet hyvästä istumatyöasennosta.

Selkä pyöreänä tai köyryssä istuminen venyttää nivelsiteitä ja rasittaa selän välilevyjä. Minut säikäytti hereille fysioterapeutin kertomat tutkimustulokset, joiden mukaan selän nivelsiteiltä kestää jopa 6 tuntia palautua 20 minuutin köyryselkäisestä istunnasta. Missä asennossa sinä luet tenttiin niitä 6-8 tuntisia päiviä, kun istut lukusalissa, tai missä asennossa yleensä teet istumatyösi? Pidemmän päälle näiden nivelsiteiden venytys ja välilevyjen rasitus voi todella johtaa välilevynrappeumiin ja muihin tukielinsairauksiin.

Minähän en ole paluuni jälkeen satsannut minkäänlaiseen työpöytään tai tuoliin kotonani, joten kotona tulee todellakin datailtua välillä vähän missä tahansa asennossa. (Olen tosin selkäepisodin jälkeen yrittänyt ottaa ergonomiasta opiksi myös kotioloihin, miten vain on mahdollista.) Vaikken kotoa monta tuntia dataisikaan, useampi 20-minuuttinen vähän epäergonomisemmassa asennossa sitä saattaa todellakin vierähtää. Onneksi voin korjata työpöydän puutteen, kun muutan vielä tässä lähiaikoina kotiin, johon haluankin satsata.

Itseensä kyllä toisaalta kannattaisi satsata aina. Olen ehkä sittenkin vähän huono siinä, kun ajattelen, että "minä nyt pärjään missä tahansa oloissa".

Toisenlainen kontrollihäiriö, kupera selkä kumarruttaessa.

Selälle neutraalimpi kumarrusasento. Liike lähtee lantiosta.

Tästä kyykystäkään en nyt mene vannomaan, mutta sanoisin, että on se parempi kuin täysin köyryselkäinen sellainen... Tai minun tapauksessani todennäköisesti jopa liian notkoon viety ranka.

Näistä lähdetään uudelleenoppimaan ja iskostamaan selkärankaan. Uskon, että tässä omassa tapauksessani tärkeintä on arjen työasennot ja kuntosalilla vielä tiukemmin kontrolloitu "korsetti". Todennäköistä on, että arjen lepsuilu (laiska työasento) on nakertanut selän terveyttä - ja jos minulla on vielä kuntosalilla taipumusta viedä selkä ylikorostettuun notkoon, olen puolestaan altistanut lannerangan pikkunivelet rasitukseen, jolle ne eivät ole suunnitellut...

Vaikka siltikin melkein vannoisin, että teen suurimman osan ajasta kaiken kunnollisella tekniikalla - täytyy vaan todeta, että "melkein" ei aina vain riitä!

--

P.S. Tässä pikaisesti googlatessa löysin Kauneus & Terveys -lehden nettisivuilta aika kattavan artikkelin otsikolla "Istutko selkäsi romuksi?" Vaikutti erittäin hyvältä ja asiapitoiselta tekstiltä hyvin käytännön vinkein höystettynä.